¿Qué pasa con este Open, que Dave Castro va pensando en poner todos los wods de 15 minutos o más?
Otra vez un workout de 20 minutos de timecap. Si pensabas que el workout pesado sería el 20.3 pues te equivocaste. En el Open 20.4 vas a hacer clean and jerk con el peso que hiciste peso muerto en la tercera semana (claro también iluso de mi por pensar que tocaremos los 140kgs jajaja)

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Página Open 2020

Vamos con la chicha y lo que importa! el workout y unos pequeños consejillos de primera hora con los que tener algo de guía para afrontar el Open 20.4

Por cierto, antes de nada… tenemos que pedir perdón por informar que el anuncio sería a las 2:00 AM. Pero no caímos en el cambio de horario que se produce en España (Bendita tontería…) Asi que mil disculpas. Pondremos en nuestro Instagram un reto para pedir perdón por esta cagada, así que no te olvides de seguirnos!

El Workout del CrossFit Open 20.4

For time:
30 box jumps, 24 in.
15 clean and jerks, 29kg/43kg
30 box jumps, 24 in.
15 clean and jerks, 38kg/61kg
30 box jumps, 24 in.
10 clean and jerks, 52kg/83kg
30 single-leg squats
10 clean and jerks, 65kg/102kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 79kg/124kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 93kg/142kg

Time cap: 20 minutes

Tenemos tres elementos. Empezando con el Box Jump, podría ser una buena estrategia la del step up. Piensa que en la tercera ronda con 52kg/83kg en barra, tendrás unas 90reps acumuladas de saltos y 30 clean and jerks. Asi que mejor ahorrar fuerzas en los box jump y no quedarse respirando cada 5 reps. Continúa moviéndote, no te pares! haz step up si lo necesitas!

En los clean and jerks lo mejor es fijarte un objetivo realista de peso que puedas manejar. Piensa que no irás fresco, asi que si pretendes llegar a 100kilos y tu rm son 110kg, es muy problable que falles alguna repetición. Asi que date tiempo, intenta no hacer ningún intento fallido. Concentración y técnica son tus compañeras de viaje ideales para los levantamientos.
Partir las series no es mala idea. Asi que no temas partir hasta en la primera ronda. Recuerda! [email protected] somos mortales, no atletas de games 😉 

No te olvides del Hook Grip y protege bien los pulgares con un buen tape para crossfit como este que te recomendamos. Bueno bonito y barato

Los pistols… Si no tienes buenos pistols lo mejor es que aprietes para llegar con mucho tiempo disponible para lucharlos. Llevarás muchas repes acumuladas y te van a costar. ¿Tienes zapatillas de halterofilia? ÚSALAS!

Por cierto hablando de zapatillas, ¿has visto nuestra review sobre las NANO9? No te pierdas el vídeo porque hablamos sinceramente de ellas. Además, si te mola nuestro contenido nos ayuda mucho que te suscribas a nuestro canal 🙂 es gratis!

Playlist para el Workout 20.4

 

Estrategias de los pro

The Training Norte: Tips para el 20.4 EN ESPAÑOL

CrossFit España: Claves para el éxito en el Open 20.4 EN ESPAÑOL

WodPrep: Estrategia y consejos para el 20.4

COMPTRAIN: Consejos para el 20.4

Cole Sager: Estrategias y consejos para el open 20.4