Cuatro semanas de entrenamiento propuestos y llegamos al CrossFit Open 19.4

Mucha gente acertó en redes sociales con los burpees (¿Se está haciendo cada vez más previsible esto?). En cualquier caso tenemos un formato nuevo de Workout en un Open. Con 2 partes separadas con un descanso de 3 minutos. ¿Nos tomamos esto como un descanso, o mejor como una put*da?

Crossfit Open 19.4 Workout

For time:
3 rounds of:
 10 snatches
 12 bar-facing burpees
Tres minutos de descanso y se comienza con la segunda parte:
3 rounds of:
 10 bar muscle-ups
 12 bar-facing burpees

43Kgs/29Kgs
Time cap: 12 minutos

Toda la info oficial aquí

El entrenamiento propuesto tiene un Timecap de 12 minutos por lo que tendremos que meter cada parte en menos de 4:30 para poder entrar dentro del tiempo límite.

Estrategia

El workout cuenta con arrancadas ligeras (hablando de RX) 30 en total. No son muy pesadas, esto hará que aceleres el ritmo. Acelerar el ritmo te va a hacer pagar la factura en los burpees… y tu agarre también pedirá cuentas a la hora de los muscleups. Asi que te recomendamos partir (A no ser que seas ELITE o manejes arrancadas de 120kgs).

A estas alturas seguro que no hace falta que te digamos que mantengas un ritmo constante en los Burpees. Son 12 repeticiones que van a costar, tal vez la primera ronda no. Pero irás acumulando fatiga ronda a ronda. Un dato curioso es que se permite el step o zancada para levantarse y bajar al suelo en el burpee. Este standard cambió el año pasado y no se permitía más el step, asi que aprovecha que de nuevo está permitido y hazlo.

El descanso de 3 minutos. NO TE PARES. No te sientes, no te tumbes. Trata de mantenerte activo en movimiento, dejando que la sangre fluya por tus músculos y aprovecha para estirar un poco los antebrazos. Estos 3 minutos te van a saber a gloria, pero la vuelta al trabajo va a ser dura, asi que no te duermas en los laureles.

Tras el descanso, arrancadas y burpees tienes delante otras 3 rondas de 10 muscleups y 12 Burpees. Entra en juego el manejo de la gimnasia en fatiga, utiliza la técnica y parte tus series. Puede ser que hagas 10 musclueps unbroken en la primera ronda pero ojo. No sacrifiques la segunda ronda por ir unbroken en la primera. Un buen balanceo te va a facilitar mucho el movimiento, asi que de nuevo insitimos en que seas lo más técnico posible.
Si no tienes muscleups… intenta hacer uno el tiempo que te resta de entrenamiento. El open es superación y este es el momento de luchar tu primer muscleup! Animo!

El CrossFit Open 19.4 va a ser un espectáculo en cuanto a tiempos se refiere. Vamos a ver autenticas apisonadoras en la clasificación mundial. Ya pudimos disfrutar de atletas como Pat Vellner o Elijah Muhammad en los anuncios de Canada y Brasil.

Estaremos muy pendientes de los mejores resultados mundiales y sobre todo de la clasificación nacional, donde la parte alta está que arde y puede pasar cualquier cosa todavía.