El FOB17 está aquí! La competición con más ediciones de la geografía española. Entramos en la SEXTA edición y la que será nuestra tercera participación en la competición más divertida de todas, donde los participantes disfrutan al máximo sea cual sea su nivel.

Vamos a desvelar los WODS que han preparado desde CrossFit ALC para este año que te adelantamos que son novedosos, originales y para todos los públicos!

PRUEBA #1 – TRIDENTE

En grupos de 8 personas, completar por tiempo:

  • 100 m carrera transportando embarcación
  • 400 m de navegación (remo/natación)
  • 100 m carrera transportando embarcación

El grupo de 8 personas comienza transportando la embarcación durante 100 m hasta la orilla del mar. Una vez aquí, los integrantes deben embarcarse y navegar hasta la boya situada a 200 m de la orilla. Los integrantes pueden remar desde encima o desde abajo de la embarcación pero los 8 deben alcanzar la boya y volver. A su regreso, los 8 integrantes deben volver a transportar la embarcación hasta el punto de salida. En el momento en que los 8 hayan alcanzado el punto de salida podrá salir el siguiente grupo de 8 personas. Todos los clanes deben hacer 7 salidas, y todos los integrantes del clan deben salir al menos una vez.

 

El clan que tarde menos tiempo en completar las 7 rondas obtendrá la mayor puntuación.

PRUEBA #2 – “EL ARIETE”

 

En grupos de 4 personas, divididos en 2 parejas, completar por tiempo 2 rondas de:

  • Pareja A+B: 10+10 m de paseo con “ariete”

Luego,

  • Pareja A: 16 Cargadas “front-to-front” + 8 “shoulder to overhead” (de los hombros a encima de la cabeza)
  • Pareja B: 30 Dominadas / compañero colgado de la barra

Cambio de ejercicios

  • Pareja A: 30 Dominadas / compañero colgado de la barra
  • Pareja B:16 Cargadas front-to-front + 8 (de los hombros a encima de la cabeza)

Al acabar todos

  • Pareja A+B: 10+10 m de paseo con “ariete”

 

Todo el grupo de 4 personas sale del punto de partida transportando “el ariete” (by Powerkan). Al llegar a la estructura, el grupo se divide en dos parejas:

A: Una de las parejas se dirige a las barras para hacer las cargadas y el “shoulder to overhead”. Para las cargadas, ambos integrantes deben comenzar con la barra sobre los hombros en posición de “rack”. En ese momento uno de los dos puede realizar la primera cargada “touch & go”. Cuando vuelva a la posición de rack, el otro componente puede comenzar la segunda cargada “touch & go”. Ambos deben continuar en ese régimen hasta completar las 16 repeticiones. Una vez completadas, de nuevo ambos integrantes deben mantener la posición de rack para que uno de los dos comience el primero de los shoulder to overhead (press militar, push press o jerk están permitidos). De nuevo cada integrante debe esperar en posición de rack hasta que el compañero concluya su repetición. Las repeticiones deben alternarse entre uno y otro integrantes.

B: La otra pareja se dirige a la estructura de dominadas/anillas. Ambos integrantes deben estar colgados de la barra para poder comenzar las repeticiones. Cualquiera de los dos puede comenzar a completar las dominadas siempre y cuando ninguno de los toque el suelo. Cada integrante puede completar el número de dominadas seguidas que desee. Entre los dos deben completar 30 repeticiones.

Cuando las dos parejas hayan acabado sus respectivos ejercicios, deben cambiar las posiciones y la pareja que estaba en la barra pasar a la estructura de dominadas y viceversa.

Al concluir las dos parejas sus todos los ejercicios, deben volver a transportar “el ariete” al punto de partida”.

Toda esta secuencia debe completarse 2 veces antes de salir el siguiente grupo del clan.

El clan con mejor puntuación será aquel que complete en menor tiempo 14 rondas de esta secuencia (14 grupos de 4 personas). Todos los integrantes del clan deben realizar la secuencia al menos una vez.

Pesos y escalados

Con el objeto de que todos los participantes puedan realizar la prueba, se establecen los siguientes escalados que irán aumentando en dificultad conforme avancen las rondas. La dificultad creciente se irá indicando por un código de colores en las banderas:

(Mangas 1-3) Bandera verde:

  • 40/25 kg
  • 30 Remo en anillas/colgado de barra

(Mangas 4-7) Bandera amarilla:

  • 50/30 kg
  • 30 Dominadas/colgado de barra

(Mangas 8-11) Bandera roja:

  • 60/35 kg
  • 20 Dominadas al pecho (C2B)

(Mangas 12-14) Bandera negra:

  • 70/40 kg
  • 10 Muscle-up en barra

PRUEBA #3 – “LA FORTALEZA”

Completar en grupos de 4 personas divididos en 2 parejas por tiempo:

Pareja A:

  • 10 m transportando al compañero

Integrante 1: 2 subidas a cuerda

Integrante 2: 20 pesos muertos

  • 10 m transportando al compañero
  • 10 m transportando al compañero

Integrante 1: 20 pesos muertos

Integrante 2: 2 subidas a cuerda

  • 10 m transportando al compañero

Pareja B:

  • 10 m transportando al compañero

Integrante 3: 20 arrancadas alternas con mancuerna

Integrante 4: 20 balones a diana

  • 10 m transportando al compañero
  • 10 m transportando al compañero

Integrante 3: 20 balones a diana

Integrante 4: 20 arrancadas alternas con mancuerna

  • 10 m transportando al compañero

Cambio de ejercicios entre la pareja A y B

Ambas parejas salen del punto de inicio, dos integrantes transportando a los otros dos. Al llegar a la zona de estructura, cada pareja se dirige a un grupo de ejercicios:

  1. Una pareja se dirige a la cuerda y el peso muerto. Un integrante debe subir 2 veces la cuerda y el otro realizar 20 repeticiones de peso muerto. Cuando ambos completan sus ejercicios deben volver al punto de partido transportando al compañero. De nuevo han de volver a la zona de estructura transportando al compañero (todos los desplazamientos se realizan transportando al compañero) y completar el ejercicio que no hayan realizado (la cuerda o el peso muerto). Al completar deben volver de nuevo al punto de partida transportando al compañero y esperar a que la otra pareja complete sus ejercicios.
  2. La otra pareja se dirige a las arrancadas con mancuerna y los balones a diana. Un integrante debe completar 20 repeticiones de arrancadas con mancuerna con una mano. El integrante debe alternar las repeticiones entre la mano izquierda y la derecha. La mancuerna debe tocar el suelo entre repeticiones. El otro integrante debe completar 20 balones a diana. Todas las repeticiones deben comenzar con una sentadilla completa (rompiendo el paralelo) seguida de una extensión completa y un lanzamiento del balón, que debe impactar en la diana. Cuando ambos integrantes han completado sus ejercicio, deben volver al punto de partida transportando al compañero. De nuevo deben volver a la zona de estructura transportando al compañero y completar el ejercicio que no hayan realizado antes (arrancadas o balones a diana). Al completarlos, deben volver al punto de inicio transportando al compañero y esperar a que la otra pareja complete sus ejercicios.

Cuando ambas parejas han completado todos sus ejercicios y se encuentran en el punto de inicio, deben cambiar los ejercicios y realizar los que ha completado la otra pareja.

Cuando ambas parejas han completado todos los ejercicios, el siguiente grupo del clan puede comenzar su participación.

Conseguirá la mejor puntuación el clan que complete en menor tiempo 14 rondas de esta secuencia (14 grupos de 4 personas). Todos los integrantes del clan deben realizar al menos una vez la secuencia completa.

Pesos y escalado

Con el objeto de que todos los participantes puedan realizar la prueba, se establecen los siguientes escalados que irán aumentando en dificultad conforme avancen las rondas. La dificultad creciente se irá indicando por un código de colores en las banderas:

(Mangas 1-3) Bandera verde:

  • 8 subidas de tumbado a pie con cuerda
  • Peso muerto: 50/25 kg
  • Arrancadas: 15/8 kg
  • Balones a diana: 5/3 kg

(Mangas 4-7) Bandera amarilla:

  • 2 subidas a cuerda a 3 metros
  • Peso muerto: 70/35 kg
  • Arrancadas: 17,5/10 kg
  • Balones a diana: 6/3 kg

(Mangas 8-11) Bandera roja:

  • 2 subidas a cuerda  a 5 metros
  • Peso muerto: 90/50 kg
  • Arrancadas: 20/12,5 kg
  • Balones a diana: 7/5 kg

(Mangas 12-14) Bandera negra:

  • 2 subidas a cuerda estrictas a 5 metros
  • Peso muerto 110/65 kg
  • Arrancadas: 25/15 kg
  • Balones a diana: 9/6 kg