En la primera parte de esta serie de artículos hablamos sobre el tobillo como una articulación estable que se puede beneficiar de mayor movilidad. Cuando hacemos una sentadilla, una buena movilidad de tobillo nos permiten alcanzar una buena profundidad. Con buena movilidad, nuestros pies y rodillas son estables durante las sentadillas y otros movimientos.

También hablamos de cómo unos tobillos rígidos pueden llevar a problemas en el resto de articulaciones y a limitar nuestra capacidad de hacer una sentadilla con una técnica correcta.

En la primera parte explicamos el test para comprobar nuestra movilidad de tobillo. Hoy vamos a hablar sobre cómo interpretar los resultados de esta prueba. Si no hiciste el test, pruébalo, sólo te llevará un minuto. Lo tienes en la primera parte.

Una vez hecho el test, ¿Qué resultado tuviste? ¿todo ok? No te preocupes si fallaste en algunos puntos! Perteneces a un gran grupo de atletas con rigidez en el tobillo. Es importante entender las diferentes razones por las que se desarrolla la rigidez de los tobillos, de esta manera podremos tratar el problema. Aunque no existe una “solución universal” para corregir el problema de la rigidez en los tobillos.

Los tobillos rígidos son causados principalmente por dos factores:

  • Restricción articular
  • Restricciones de tejidos blandos

Restricción articular

La restricción articular se define como una pérdida de espacio entre los huesos que se conectan en el tobillo. En esencia, dejan de moverse apropiadamente unos sobre otros. Los espolones óseos o las calcificaciones anormales en la articulación pueden ser las causas de este tipo de bloqueo. Normalmente se desarrollan tras un traumatismo, como por ejemplo un esguince de tobillo. También la edad puede contribuir a ello.

Un resultado común de una restricción articular es compresión de la articulación. Esto normalmnte se siente como un “pinzamiento” o sensación de bloqueo en la parte frontal del tobillo durante la prueba de “movilidad de tobillo”.

En el libro Anatomy for Runners El fisioterapeuta Jay Dicharry usa una metáfora perfecta para describir cómo este tipo de restricciones cambia nuestros patrones de movimiento. Si alguna vez has conducido por una rotonda, sabrás que no puedes atravesar recto la misma. Tienes que ir rodeando la isleta.

Roundabout

Un tobillo con una movilidad completa va a permitir que la tibia se mueve libremente en el pie. Piensa en esto como un coche capaz de ir recto en una intersección. Un bloqueo óseo es más como una rotonda. Cuando el coche entra en ella, tiene que rodear la isleta central para continuar con su marcha hacia adelante. Nuestra pierna lo que hace es moverse fuera de su ruta normal y se gira hacia el interior. A medida que nuestra pierna pasa por el bloqueo óseo, la rodilla es empujada hacia dentro y el movimiento se descompone.

KneeBreakdown

Si no tuviste buen resultado en el “test de movilidad de tobillo” y sentías una especie de pinchazo en la parte frontal del tobillo, hay una gran probabilidad de que tengas un bloqueo óseo. Podemos usar ejercicios de movilidad de tobillo para arreglar esta rigidez. Hablaremos sobre estas herramientas en la tercera parte.

Restricción de tejidos blandos

Estas restricciones en la articulación del tobillo incluyen músculos (gemelos, sóleo, tibial posterior) y Fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles. Por ejemplo un estilo de vida sedentario o llevar a menudo tacones puede desarrollar rigidez en estos músculos.

La fascia es un tipo de tejido conectivo que se extiende por todo nuestro cuerpo. Se podría decir que es como una tela de araña que nos cubre de cabeza a pies. Envuelve huesos, músculos, órganos, nervios… básicamente todo.

Cuando nos movemos con buena técnica, la fascia que rodea los músculos se mantiene flexible y elástica. Si mirásemos la fascia a través de un microscopio veríamos un tejido con un patrón bien organizado. Este tejido permite a los tejidos blandos de nuestro cuerpo deslizarse unos sobre otros suavemente.

La inactividad y los malos movimientos acaban con este patrón organizado del tejido. Este acaba viéndose como un dibujo al azar de un niño de 2 años. No solo las fibras fasciales están ahora totalmente desordenadas sino que además pierden su elasticidad y dejan de deslizarse fácilmente unas sobre otras. Cuando esto sucede, la flexibilidad natural se restringe y se limita el movimiento.

Volviendo a la analogía entre el bloqueo óseo y una rotonda. Una restricción de tejidos blandos es más como “un atasco”. Cuando tu rodilla trata de moverse hacia adelante por encima del pie, se mueve en un entorno congestionado y se bloqueada en su trayecto. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo puede tomar dos caminos.

TrafficJam

En el primero nuestra rodilla deja de moverse hacia delante y entonces otra parte del cuerpo tiene que moverse para compensar. Esto es lo que sucede cuando vemos a levantadores que compensan con el pecho para conseguir mayor profundidad en la sentadilla.
El otro caso es aún peor. La rodilla toma el camino en que encuentra menos resistencia y es entonces cuando se “meten hacia dentro”. Esto sería como nuestro coche saliendo de la carretera para evitar el atasco. De nuevo el movimiento se ve degradado.

Estos tipos de limitaciones se sienten como tirantez en la pantorrilla o el talón durante el “test de movilidad del tobillo”. Si es tu caso no te pierdas la siguiente entrega de la serie porque vamos a hablar sobre dos formas para tratar estas restricciones usando estiramientos y el foam roller.

La movilidad de tobillo es clave para conseguir una sentadilla profunda correcta. Espero que esta lectura te haya servido para comprender mejor los mecanismos que provocan rigidez a la articulación del tobillo.

Si tienes alguna duda o petición nos la puedes dejar en comentarios 🙂

Dr. Aaron Horschig With Dr. Kevin Sonthana

Happy Squatting!