El dolor lumbar es muy frecuente en la sociedad y condiciona bajas laborales importantes. Seguro que eso lo sabes.

El dolor lumbar puede deberse a distintas causas y una de ellas es la hernia. Eso seguro que también lo sabes.

Pero esto es un artículo deportivo. Si estás aquí es que haces CrossFit o algún tipo de deporte… si no, ¿a qué esperas para empezar a hacer deporte? 😉

No voy a hablar del dolor lumbar en general porque da para varios artículos, es tedioso y ya estamos los traumatólogos y demás profesionales sanitarios para discutir las etiologías. Hoy voy a centrarme en lo que son las hernias. En este caso, lumbares y su relación con el Crossfit.

Para empezar…

¿Qué es una hernia?

La columna vertebral recorre tu espalda y tiene entre sus funciones albergar la médula espinal con sus correspondientes raíces nerviosas. La médula representa la conexión entre tu cerebro y los distintos nervios que te permiten sentir y moverte. Las vértebras son las encargadas, entre otras funciones, de proteger estas estructuras, y están separadas entre sí por el disco intervertebral. El disco intervertebral actúa como una almohadilla para absorber impactos. Consta de dos partes, un núcleo pulposo y un anillo fibroso que lo rodea. El núcleo pulposo tiene hasta un 88% de agua en su composición, cuanto más jóvenes somos mayor cantidad de agua tiene y ésta va disminuyendo progresivamente con la edad.230px-Lagehernia

Después de engañarte para darte la pequeña charla de anatomía vamos a lo que nos importa. ¿Qué es una hernia? Existen distintos tipos pero básicamente se da cuando el anillo fibroso se degenera, aparecen fisuras y el núcleo sale hacia el exterior. Puede ser una protusión (el anillo aún tiene fibras que rodean al disco pero este “abomba”), una extrusión (el núcleo está todavía unido al núcleo central pero una porción sale hacia el exterior sin estar rodeada de fibras del anillo) y un secuestro (parte del núcleo circula libre fuera del anillo)

Supongo que te preguntarás ¿qué es el exterior? =) Es mucho más fácil que para los Aeronáuticos, el exterior es tu médula espinal.

¿Qué pasa si hay un trozo de algo (disco en este caso) tocando la médula? DOLOR. ¡Ojo! Un 2% de la población adulta tiene hernias pero sólo un 4% causan dolor. Es decir, puede que te diagnostiquen una hernia y jamás hayas tenido dolor de espalda o ciática. Existen distintas formas por las que la hernia puede provocar dolor (comprime las raíces nerviosas, provoca una isquemia, por mediadores químicos) pero aún no sabemos muy bien en qué casos y por qué hay hernias que duelen tanto y otras no (sí, los médicos a veces no sabemos por qué pasan las cosas, ya ves, después de tantos años estudiando)

¿El crossfit puede provocarme una hernia lumbar?

   La mayor parte de las hernias se dan en población de 20 a 60 años, especialmente de 40-50. Son hernias degenerativas, el anillo fibroso se va rompiendo con la edad y deja escapar el núcleo.

Cuando hablamos de deporte, las hernias generalmente son traumáticas. La combinación de flexión de tronco y rotación lateral implica mucha presión sobre el disco y puede forzar una hernia, igual pasa con la elevación de un objeto pesado haciendo una flexión de tronco (deadlift…pero también clean, snatch..). Lo he llegado a ver descrito como cuando coges una aceituna con dos dedos y se te escapa, por hacerlo más gráfico.

¿Es entonces el crossfit malo para la espalda? No. Siempre y cuando tengamos algo de sentido común.

Evidentemente cargar kilos a nuestras espaldas aumenta la demanda funcional del disco intervertebral que intenta  distribuir las cargas y “almohadillar” la columna. Eso es un hecho. Pero no condiciona forzosamente la lesión.

Con una buena técnica y buscando siempre la excelencia en los movimientos básicos deberíamos progresar en el aumento de peso de forma segura. Nadie va a empezar moviendo 180 kg en peso muerto y una vez los alcances, si la progresión ha sido buena, tu musculatura (tanto lumbar como abdominal) debería ser capaz de compensar en parte ese peso. Y así en cada ejercicio. (A nivel recreativo yo no soy partidaria de usar fajas lumbares, la mejor faja que existe es tu propio abdomen y deberías fortalecerlo para que te proteja la espalda. Si llega un momento que con un abdomen de acero ya no puedes levantar peso sin dolor..o paras, o es que eres más que un deportista recreativo)

Tengo una hernia y me duele la espalda/tengo ciática ¿puedo seguir entrenando?

Si tienes ciática la pregunta no la vas a hacer en tu vida, lo único que vas a querer es que deje de doler. En este caso lo  idóneo es la analgesia y un par de días de reposo. Si necesitas cama, cama. Pero no más de 2-3 días. Luego empieza con tu vida diaria tanto como puedas.

En caso de que tengas dolor de espalda, debes saber que el 90% de los pacientes mejoran la clínica sin necesidad de cirugía a en los 3 primeros meses. Esto es así porque el núcleo al salirse de su entorno habitual va perdiendo agua, se hace más pequeño y deja de comprimir las raíces nerviosas.

Mientras tienes paciencia…sí, puedes hacer crossfit en función del dolor que tengas. No fuerces y no cojas pesos altos pero no dejes de moverte. Céntrate sobre todo en trabajar el core y apuesta estas semanas por perfeccionar tu técnica.

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Existen las “escuelas de espalda” en las que se enseñan hábitos posturales correctos e incorrectos para el día a día que son muy útiles (tu coach te habrá dicho alguna vez que bajes a coger la barra como si fueras a hacer una sentadilla en vez de flexionar el tronco ¿no? Pues algo parecido)

Después de toooooooooodo esto, espero haber aclarado algunas dudas. Teniendo en cuenta que es una visión muy por encima del asunto, la mejor opción es entrenar con cabeza y encontrar un buen traumatólogo que te pueda orientar en tu caso en concreto (o incluso orientar a opciones quirúrgicas de ser necesario)

Un saludo y ¡nos vemos en el próximo!

Esperamos que te haya servido de ayuda si tienes un hernia, protusión o conoces a alguien a quien pueda ayudar este artículo, recuerda seguirnos en Facebook y compartir 🙂