Para comenzar es necesario precisar que existen dos escuelas técnicas totalmente opuestas: la del “caderazo” y la de la extensión vertical. Con este artículo no pretendo ofender a la escuela americana (del caderazo) puesto que no todos los americanos la utilizan y porque existen científicos del deporte que la apoyan y avalan como correcta; Sin embargo, voy a mojarme en la siguiente afirmación: la escuela europea y asiática (de la extensión vertical) es más eficiente y menos lesiva.

El “caderazo” es la forma más utilizada para levantar peso en actividades de alta intensidad estilo CrossFit y aprovechando que éste presume de ser “funcional” (aunque esto es discutible) vamos entonces a hablar de la eficiencia funcional del ser humano. Lo más “funcional” sería acercarnos lo más posible a un movimiento natural, en este caso lo haremos al salto vertical, igual que son movimientos innatos el salto de longitud o correr. Hemos nacido para ello gracias a las dificultades que encontraron nuestros antepasados. El caderazo se aleja de todo esto y puede llegar a ser muy peligroso para gente inexperta. Nos complicamos más de lo que creemos, lo difícil de los movimientos olímpicos de halterofilia (snatch y clean and jerk) es aprender a realizar la trayectoria hasta llegar a la parte final (antes de la explosión). A partir de entonces, el cuerpo está preparado para realizar una extensión vertical de forma natural. Debemos desaprender para volver a este movimiento natural, olvidarnos de la técnica que nos han enseñado aunque nos pese (literalmente). Antes de que dejes un comentario expresando tu desacuerdo, lee atentamente las siguientes razones que te doy:

Con la escuela europea la teoría nos promete el apoyo completo de los pies en el suelo, con el centro de gravedad situado aproximadamente en los cordones de los zapatos, los brazos tirantes (codos extendidos) y la posterior extensión completa de las piernas y la cadera (NO hiper-extensión) en un movimiento vertical. Si no olvidamos llevar los codos hacia arriba nos asegura que la barra irá lo más cerca de nuestro cuerpo posible; por lo tanto y así, solo tendremos que descender debajo de ella para (de manera controlada)  recibirla de una forma segura por encima de nuestra cabeza (en el snatch) o sobre nuestros hombros (en el clean). Esto no es nuevo ni me lo he inventado yo, os animo a buscarlo en la literatura científica del deporte y adjunto dos grandes referentes en este campo:

Ya la IWF (International Weightlifting Federation) lo explicaba claramente en un libro publicado en el año 1978 por el Profesor y Dr A.N. Vorobyev.

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La literatura contemporánea también lo contempla así y en este caso, la imagen que vemos es de una de las asociaciones internacionales más prestigiosas del acondicionamiento físico, la NSCA (National Strength and Conditioning Association).

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Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico- Editorial Médica Panamericana – 2007)

Con la técnica del “caderazo” sucede lo siguiente:  si deseamos salvar y finalizar el movimiento cuando damos poco impulso a la barra tendremos que caminar hacia adelante para buscarla y si por el contrario, le damos a la barra demasiado impulso tendremos que detenerla con los músculos estabilizadores para que no se escape detrás de nuestro cuerpo. Por lo tanto y en cualquiera de las dos maneras antes expuestas, el movimiento será muchísimo más agresivo para nuestro cuerpo que atraparla en el centro de gravedad con la “técnica europea” ya que con esta, si nos quedamos “cortos”, sencillamente no podremos recibir la barra por falta de tirón y si nos “pasamos” daremos un tirón más alto y solo deberemos tener un poco más de cuidado al frenar en la recepción. En halterofilia olímpica son muy pocos los que llegan al pódium con la técnica del “caderazo”, prácticamente se reserva a las categorías SUPER (+75 en mujeres o +105 en hombres) debido evidentemente a una barrera física en el ascenso de la trayectoria vertical (el voluminoso vientre). Tener la precisión para propinarle la fuerza exacta que deje la barra sobre nuestro centro de gravedad de un caderazo requiere mucha experiencia y coordinación. Seamos sinceros, esto en Crossfit es prácticamente imposible por dos razones principales:

1- La mayoría de los que practican Crossfit son “principiantes”, no compran la tarifa “ilimitada”, aprenden lo que se les enseña en clases de una hora y por lo tanto su experiencia es escasa. Aquellos que tienen más tiempo, tampoco les sobra veteranía puesto que deben realizar y dominar TANTOS ejercicios (casi infinitos) y tipos de entrenamiento (resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y fuerza) que al final imposibilita la experiencia de este tipo de precisión.

2-Cuando nuestro cuerpo está cansado, digamos vulgarmente que nuestras neuronas motoras se fatigan, nuestra coordinación se ve notablemente afectada. Con ello vemos como se desvirtúa la técnica, esa que tanto nos ha costado asimilar. El entrenamiento de alta intensidad nos exige muchísimo volumen con tiempos de recuperación mínimos (o incluso nulos) así que, si tenemos por casualidad esa precisión de halterófilos profesionales la perderemos con el cansancio. Pero es normal y la diferencia reside aquí, en que si el movimiento es más eficiente nos cansaremos bastante menos y la posibilidades de lesionarnos se reducen notablemente. El obtener un buen resultado está directamente relacionado con esto.

En estos vídeos muestro ambos tipos de técnica para que podáis compararlas y observar el movimiento con barra y sin ella. Estoy descalza para que os fijéis bien en la diferencia, aunque ya dedicaré un artículo especial a esto. ¿Qué veis?

Para terminar vuelvo a recordar que la mayoría de practicantes y aficionados al entrenamiento funcional o Crossfit son inexpertos, no porque no “sepan”, sencillamente por la dificultad que entraña y lo improvisado (dentro de un orden) que puede llegar a ser. El verdadero problema del “caderazo” no es ya la estética ni la eficiencia, por lo que escribo este post es por salud y es que, no solo me refiero a la posibilidad de hacernos daño en hombros codos por la brusca recepción fuera del centro de gravedad, es la NO corrección de la cadera lo que me preocupa de verdad. Me explico, cuando las personas hiper-extienden la cadera, muchas veces no son capaces de volver a la posición de sentadilla (cadera atrás, pecho arriba y espalda firme) y reciben por tanto sin apenas protección de la musculatura, exponiendo la zona de la columna lumbar a la presión y el impacto de la carga. Por si fuera poco, con la cadera adentro os resultará imposible romper el paralelo para conseguir el “squat” a menos, por supuesto, que queramos practicar el baile del “limbo”.limbo

Si eres entrenador, no te recomiendo que digas a tus alumnos que extiendan la cadera en los movimientos olímpicos, solo si entienden perfectamente la diferencia entre una hiper-extensión de la misma (caderazo) y una extensión vertical. Si eres un aficionado, sin duda, te recomiendo que te cambies a la extensión vertical.

La fuerza tiene un techo. Añádele técnica para alzar el vuelo.

¿Por qué doy caderazo y cómo puedo dejar de hacerlo? No te pierdas el próximo artículo en Yo  Soy RX y si aún no lo haces, síguenos en las redes sociales, FacebookInstagram  y Youtube