Llegamos al final de esta serie…sabemos qué es el Síndrome del sobreentrenamiento y distintas hipótesis que se plantean para explicar sus síntomas. Es el momento de pasar a la acción porque el conocimiento sin aplicación práctica no sirve de mucho y la idea es ir mejorando la vida de la gente en la medida de lo posible.

Así que voy a hablar un poco acerca del tratamiento y de la prevención para que este síndrome sea algo a no tener muy cerca.

   Que no os engañen, NO EXISTE ningún tratamiento demostrado para la cura. Es decir, si tenemos un desgaste tal que nuestro rendimiento ha caído, estamos irritables, dormimos mal, no tenemos fuerza ni siquiera mucha hambre y no se nos pasa con unos días de descanso…Estamos sobreentrenados y no existe pastilla o tratamiento que vaya a revertir ese estado milagrosamente en días.

Sin embargo SÍ existen unas pautas de actuación para mejorar esa situación y volver al box lo antes posible.

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Vamos a hacer un trato desde ahora…yo te cuento qué es lo mejor que puedes hacer y tú confías en mí. Todo lo que voy a contar ya lo habrás leído y puesto en práctica alguna vez, pero si estás sobreentrenado es porque has dejado de hacerlo… y es importante. El entrenamiento invisible, el descanso, la alimentación…No es difícil ir a entrenar todos los días cuando es la pasión que mueve tu vida, lo difícil es ser capaz de equilibrar eso con tu vida, con tu descanso. Darle al cuerpo lo que necesita. ¿Cuánto quieres mejorar? ¿Cuánto deseas realmente ponerte a punto? ¿Estás dispuesto a hacer lo posible para recuperarte tanto como quieres sacar un nuevo máximo? Si es así, sigue leyendo

1-HIGIENE DEL SUEÑO

   Dormir es vital. No hay concesiones. Si no estás descansando tienes que hacer lo necesario para ello. Quizás debas dejar de ver la tele o navegar por internet para acostarte una hora antes. Quizás debas dormir en una habitación totalmente a oscuras o hacer un pacto contigo mismo para dejar los problemas a un lado y no pensar en ellos antes de dormir. El número de horas no importa porque depende de cada atleta, lo imprescindible es que te levantes descansado. Hay gente que estará bien con 8 horas y otros con 6 o con 10. Lo más eficaz es probar un fin de semana (si no eres médico, bombero o demás que tenemos medidas del tiempo diferentes 😉 ) Acuéstate y levántate sin hora ¿Cuánto has dormido? ¿Estás descansado? Ese sería tu número de horas a perseguir

El sueño nos permitirá no sólo recuperarnos muscularmente sino sobre todo recuperar el Sistema Nervioso Central. Cuestiones como el tiempo de reacción, la coordinación…fatigan al cerebro y es durmiendo cuando éste se resetea.

2- DESCANSO

   Necesitas por lo menos un día de descanso a la semana. De descanso absoluto. Da igual al nivel al que entrenes. Sí, ya sé que Froning dice que él nunca hace descansos completos…claro, y también existió Einstein y no todos vamos a desarrollar una teoría que desbanque toda la Física… (excepciones hay en todos los casos)

El día de descanso es importante que sea completo. La idea que subyace es desconectar de tu deporte y dejar que tu cuerpo se recupere del esfuerzo. Podrías hacer algún otro deporte siempre que fuera exclusivamente lúdico y sin forzar. Si estás ya sobreentrenado yo te recomiendo que hagas algo que no tenga nada que ver…De forma lúdica y durante algunas semanas. NO te voy a decir que pares, si puedes parar y dedicarte al trabajo, a leer, a viajar…perfecto. Pero entiendo que te cueste un mundo dejar el deporte así que vamos a buscar una alternativa. Sal al monte y pasea, no te metas tiradas de 25 Km porque la idea es el DESCANSO pero haz algo, nada tranquilo o ve a alguna clase de yoga. Cualquier actividad que te permita seguir en movimiento pero que no te fuerce a ENTRENAR

3-ALIMENTACIÓN

   Un entrenamiento intenso está asociado con una disminución de los niveles de glucógeno que como ya sabes es la fuente principal de energía del músculo. Existen estudios que demuestran que corredores de fondo suplementados con hidratos de carbono presentan descensos del rendimiento menores que aquellos con dietas bajas en hidratos. En general, un descenso en los niveles de glucógeno conlleva un aumento de las hormonas de estrés al tiempo que la insulina está baja (en respuesta al entrenamiento). De forma prolongada estos cambios parecen disminuir el rendimiento físico por tanto en periodos de entrenamiento intensificado sería conveniente que aumentaras la cantidad de hidratos que consumes (plátanos, avena, arroz…). Si estás sobreentrenado probablemente no tengas mucha hambre, empieza poco a poco a rellenar los depósitos y tampoco te pases al extremo de comer sólo a base de hidratos. La idea es aumentar su consumo pero en ningún momento reducir la cantidad de proteínas. Recuerda que tu músculo son proteínas…dale a tu cuerpo lo que necesita. ¿Paleo? Soy de la opinión que es excelente para personas sedentarias pero que un atleta, sobre todo con dobles entrenamientos diarios necesita unas dosis de hidratos que difícilmente llega a cubrir

4-EQUILIBRIOsobrentrenamiento31

   El sobreentrenamiento aparece por un desequilibro. La carga que metes a tu cuerpo es superior a la que puedes asimilar, porque NO todo en la vida es entrenar…Tienes que descansar, comer lo que te apetezca alguna vez aunque sepas que no es del todo limpio, buscar otra actividad que no tenga nada que ver, bajar tu nivel de estrés…Hay que entrenar duro. Es imprescindible para darle al cuerpo una razón para cambiar, pero los atletas con más éxito son los que saben recuperar duro también. Y no sólo el cuerpo…la mente es probablemente más importante…Busca el equilibrio en todo lo que hagas


   Y hasta aquí hemos llegado juntos. Espero que no se os haya hecho muy largo ni muy pesado de leer. Agradeceros la excelente acogida que ha tenido la serie. Es importante para mí poder mejorar la vida de los demás. Así que quería agradeceros que os hayáis leído las tres entregas…Si tenéis algún tema del que queráis que os hable o sugerencias, dejadlo en los comentarios. Sed felices, entrenad, descansad…y hasta la próxima!

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Fotos By Félix Ruiz