Una semana más un wod más para los Open Crossfit Games 2015…. ¿un wod más? No lo creemos, es un wod que muchos atletas van a odiar por los muscle ups. Al contrario que otros años, Dave Castro los ha colocado como primer ejericio del wod asi que si no tienes Muscle Ups aun quizás esta sea la oportunidad en la que consigas hacerlos, de lo contrario no conseguirás sumar ni una repetición para este Wod y tendrás que ir al escalado. En años anteriores los Muscle ups estaban en ultimo lugar en el wod por lo que todos los participantes podían sumar repeticiones en el wod al menos hasta los Muscle ups. De todas formas si no tienes aun Muscle ups al final del artículo te dejamos unos tutoriales de Carl Paoli.

Esta pasada noche el duelo fue entre una de las favoritas (al menos para YosoyRX) para ganar los Crossfit Games 2015 Julie Foucher y la Rookie de los Crossfit Games 2014 Lauren Brooks madre de 2 hijos por cierto. Hasta el 15.2 Julie ocupaba la posición 23 del todo el mundo y Lauren la 68.

Ahora lo más interesante para todos, el wod 15.3 Open Crossfit Games que consiste en:

Amrap 14 minutos

7 Ring Muscle ups
50 Wall balls
100 Double unders

Muy potente este wod del Open Crossfit, te pone al límite literalmente, antebrazos cargados con los MU y los DU, corazon a mil con los DU que te subirán mucho las pulsaciones y los tan amados wall balls… 50 ni más ni menos. Aquí te muestra en video los Standards para este wod, estirar codos en los Muscle ups, romper el paralelo en las sentadillas de los wallball basicamente.

El duelo de Julie Foucher con Lauren Brooks lo puedes ver aquí si aun no lo has visto. El resultado fue la victoria de Julie Foucher con 501 Reps y Lauren Brooks con 420.

Te dejamos unos consejos para que los tengas en cuenta cuando intentes este 15.3

Muscle ups:

muscleup
No trates de hacerte los Muscle ups unbroken ( a no ser que los tengas totalmente dominados y no te supongan gran problema) Mejor romper en series de 2 o incluso 3 si te sientes cómod/a este 15.3 son 14 minutos que se hacen largos asi que moviendote con inteligencia y consistencia conseguirás llegar más lejos en este wod.
Usa bien tu cadera para subir a las anillas, recuerda los pies lideran el movimiento para lograr un caderazo potente en el momento justo, y también usa el kipping en el fondo de triceps, te ayudara a economizar energía, por muy fácil y cómodo que te parezca hacer el dip estricto las primeras repes no cometas ese error o lo arrastrarás durante todo el wod ese esfuerzo de más.

Wall Balls

De nuevo, no intentes hacerte la primera ronda unbroken porque la arrastrarás durante todo el wod. Los wallball te dejan sin aliento y empezarás a usar más el tren superior a medida que tus piernas acumulan cansancio por lo que te restarán eficiencia y eficacia para los Double unders que le siguen y después los Muscle ups.

Trata de partir en series de 15 – 20 repeticiones con el balón, 3 segundos de parada para respirar y continuar.

Double Unders

Si te fijaste en Julie paraba varias veces durante los 100 double unders. Es muy facil hacer dobles hasta llegar al fallo, pero con esto sólo conseguirás sobrecargar los antebrazos. Y no queremos empezar a hacer los muscle ups con los antebrazos muy congestionados. Por lo que series de 30 – 25 te irán bien para aguantar, repetimos que es un wod de 14 minutos y hay que saber gestionarse.

Tienes que conseguir llegar a los Double unders, aunque te queden sólo 20 segundos, ya que se suman muchas repes en poco tiempo, al fin y al cabo son 100 DU y 7 MU asi que echa cuentas.

Estos consejos están hechos para el Crossfiter medio, evidentemente hay Atletas que puedan hacer todo unbroken y llegar a las 3 rondas completas sin despeinarse, pero aun asi hasta los más pro como puede ser Julie o Lauren les ves rompiendo series para aguantar durante todo el wod al máximo.

 

Si no tienes Muscle ups, no nos olvidamos de ti. Como siempre Carl Paoli te puede ayudar a conseguir tu primer Muscle up.
Básicamente Carl te divide el Muscle up en partes:

La dominada más fuerte que puedas y el situp más rápido que hayas hecho nunca.
En el balanceo siempre con pies juntos.

  1. Patada
  2. Caderazo
  3. Situp
  4. Dip

Trata de llevar las anillas a la cadera y en ese momento hacer el situp más rápido que hayas hecho nunca, una vez dentro de las anillas, en la parte baja del fondo de triceps subir hacia arriba.

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