Muscle Up, doble dominada, dominada en apoyo… tiene varios nombres pero el resultado es el mismo llegar a una posición de apoyo ya sea sobre una barra o sobre anillas.

Es un movimiento gimnastico usado en Crossfit, un movimiento avanzado pero no por ello imposible o difícil de conseguir si tienes la información necesaria para llevarlo a cabo. Hoy vamos a intentar darte de manera sencilla y simplificada los pasos para que consigas dominar el Muscle up y que no sea una batalla conseguir una repetición.

Probablemente te hayas visto frustrado en algun wod que incluía Muscle ups porque eres capaz de hacer alguno suelto pero no eres capaz de ejecutarlos en un WOD, o simplemente has sumado CERO repeticiones en el wod 15.3 de los OPEN CrossFit Games 2015.

Te vamos a desglosar el movimiento del Muscle Up, te vamos a contar con detalle que hacer en cada fase para que practiques y puedas llegar a encadenar todos los pasos y completar un Muscle UP.

Evidentemente el Muscle Up no es un movimiento que “cualquiera” pueda hacer, necesita una base para poder ejecutarlo, incluso necesita de ejercicios complementarios para mejorar las partes en las que vamos peor, pero aun así es un movimiento en el que prima más la técnica que la fuerza.

Debemos diferenciar entre “Muscle Up estricto” y “Kipping Muscle up” aunque la posición inicial y la final es la misma, son dos ejercicios diferentes. El Muscle up estricto se realiza con agarre falso en el cual se agarra la anilla con la parte intermedia entre la mano y la muñeca para así facilitar la entrada ya que el brazo estaría ya sobre las anillas en la posición baja del fondo de triceps. En el Muscle up con Kipping también se puede utilizar el agarre falso pero resulta más incómodo y complicado mantenerlo durante el balanceo por lo que lo más cómodo es utilizar el agarre normal, pero al hacerlo necesitas ser más eficiente con el balanceo para lograr entrar en las anillas.

El Muscle up se divide en Dominada – Entrada – Fondo de triceps. En este artículo te vamos a dar las claves sobre el Kipping Muscle up ya que es lo más usado en Crossfit aunque te animamos a que practiques el Muscle up estricto ya que ganarás mucha fuerza para realizarlo con Kipping.

El Balanceo

Lo primero que debemos dominar para hacer un Muscle up en las anillas es el balanceo. El balanceo en si mismo es ya una habilidad por lo que deberías practicarlo hasta que lo domines por completo. Un buen balanceo consta de dos posiciones, Hollow Body  y Arch body (extensión).
Practica, practica y practica todo lo que puedas y más, en el balanceo está una de las claves para ejecutar con éxito un muscle up. Mirada al frente en la posición de Arch Body y la mirada a la punta de los pies en la posición Hollow intentando no “pendulear” sino hacer un balanceo neutro. En la posición de Arch intentamos abrir las anillas para asi conseguir un vuelo más contundente.

Siempre llevamos las piernas lo más estiradas posible durante todo el balanceo y los pies juntos para asi no tener problemas de desequilibrios o perdidas de inercia.

El Caderazo

La siguiente fase es el Caderazo, cuanto más potente más subiremos nuestro cuerpo. En este mismo instante es cuando tiraremos de las anillas hacia nuestra cadera aprovechando la reducción de peso corporal que nos proporciona el caderazo.

En esta fase estamos balanceando y cuando llegamos a la máxima extensión en elmuscleup3 Arch body debemos comenzar la vuelta hacia Hollow, con los pies liderando el movimiento y crear el momento para hacer un caderazo potente al estar los pies más adelantados que la cadera. El caderazo se debe hacer en dirección Vertical asi que no te precipites al darlo, espera al momento justo que sería justo como se muestra en la imagen.

Un ejercicio para practicar esta fase sería simplemente hacer balanceos y por cada 2 balanceos hacer un “anillas a cadera” sin pretender entrar en las anillas, simplemente llevar la cadera a las anillas lo máximo posible y vuelta al balanceo.

 

La entrada

muscleup4Es el momento en que nuestro busto pasa a través de las anillas para acabar en la posición más baja del fondo de triceps. Esta fase es difícil y por ello requiere de mucha práctica. Debe ser un movimiento explosivo y rápido para entrar y bloquear el movimiento en las anillas, tu hombro debe quedar en el limite de la anilla cuando alcances la posición final.

En la entrada el movimiento que debemos hacer es el “Situp más rápido que hayamos hecho nunca” citando a Carl Paoli. Por lo que estaremos en una posicion casi horizontal tirando de las anillas y en ese momento debemos hacer el abdominal más rápido y explosivo posible para colocarnos en la posición de fondo de triceps. En este momento debemos mantener los codos cerca del tronco para que no se abran y nos caigamos hacia abajo fallando en la entrada.

Una buena forma de practicar la entrada es con las anillas cerca del suelo, nos sentamos y realizamos la entrada apoyados en el suelo para mecanizar un poco el movimiento.

El Fondo de Triceps

Enhorabuena! si has llegado hasta aquí ¿vas a rendirte ahora? empuja con todas tus fuerzas hacia arriba para levantar ese fondo de triceps, que será posiblemente el más profundo que hayas hecho nunca por lo que te costará más de lo normal, procura mantener posición también mirando al frente y adoptando la posición Hollow Body. También puedes utilizar Kipping, lanza tus rodillas al pecho y en ese momento sube el fondo de triceps, asi lograrás cansarte menos con cada repetición.

Una vez bloqueado volver a empezar, bajamos el fondo de triceps y nos tiramos a balancearnos de nuevo.muscleup5

 

El Muscle up requiere mucha práctica para “Masterizarlo” te recomendamos practicar esto varias veces en semana, pero sobre todo te insistimos en practicar EL BALANCEO, de verdad es muy importante para subir alto a las anillas.

Hoy hemos explicado muy por encima las progresiones para el Muscle up pero prepararemos algo con progresiones para que te ayuden a conseguir el tan ansiado Muscle up.

Recuerda que la posición es IMPORTANTE procura tener pies juntos durante el movimiento, piernas estiradas y pies apuntando. Cuidar la forma te ayudará a progresar en el movimiento y llevarlos a un nivel superior.

Esto basicamente  es un Muscle Up desglosado en todas sus partes:

  • Arch Body
  • Hollow Body
  • Caderazo
  • Sit-up potente
  • Fondo de triceps

Esperamos haberte servido de ayuda y si tienes alguna duda dejala en comentarios aquí o en nuestra página de Facebook e intentaremos resolvertela y si te has quedado con ganas de más te invitamos a que visites el canal de youtube de Freestyle Connection y también el instagram de Colin Geraghty donde verás muy buenos consejos sobre movimientos de Crossfit, no sólo de gimnasia.